【一日に必要な栄養素一覧表】一人暮らし一日二食生活で栄養不足ならサプリで栄養管理してバランスを整えるのがおすすめ

一日に必要な栄養素

一日に必要な栄養素一覧表

栄養素一日に必要な栄養素の一覧表を探したらカロリーメイトの「栄養素の目安はコレだけ」ってページしか見つからず、2015年版と少し古かったので厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」から一日に必要な栄養素だけまとめて一覧表にしました。カロリーメイトのサイトは一覧表が画像のためコピーできないので、一人暮らしで栄養不足が気になり栄養管理しようと思う方はコピーしてエクセルに貼って使ってください。

一日に必要な栄養素一覧表
栄養素男性女性
カロリー体重×35kcal体重×33kcal
たんぱく質65g50g
脂質総エネルギーの20~30%
n-6系脂肪酸11g8g
n-3系脂肪酸2g1.6g
炭水化物総エネルギーの50~65%
食物繊維21g以上18g以上
ビタミンA850μg650μg
ビタミンD8.5μg8.5μg
ビタミンE6mg5mg
ビタミンK150μg150μg
ビタミンB11.4mg1.1mg
ビタミンB21.6mg1.2mg
ナイアシン15mg11mg
ビタミンB61.4mg1.1mg
ビタミンB122.4μg2.4μg
葉酸240μg240μg
パントテン酸5mg5mg
ビオチン50μg50μg
ビタミンC100mg100mg
ナトリウム
(食塩相当量)
600mg
(1.5g)
600mg
(1.5g)
カリウム2500mg2000mg
カルシウム800mg650mg
マグネシウム340mg270mg
リン1000mg800mg
7.5mg6.5mg
亜鉛11mg8mg
0.9mg0.7mg
マンガン4mg3.5mg
ヨウ素130μg130μg
セレン30μg25μg
クロム10μg10μg
モリブデン30μg25μg

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

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一日に必要なカロリー摂取量

カロリーゼロ理論一日に必要なカロリー摂取量の計算方法は、18歳~29歳の男性が体重x35kcal、18歳~29歳の女性が体重x33kcalです。小数点以下の細かい数値もありますが、把握することに意味があるので、数字は丸めて簡単にして覚えた方が賢いです。
一日に必要なカロリー
必要最低限のカロリーを把握するために身体活動レベルは「Ⅰ(低い)」を選択していますが、ご自身の生活環境の身体活動レベルに合わせて係数を変更して活用してください。

身体活動レベル
身体活動
レベル
日常生活の内容
Ⅰ(低い)生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
Ⅱ(ふつう)座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
Ⅲ(高い)移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

一日に必要なカロリーを意識する上で最も重要なことは、今現在の体重で計算すると今の体重を維持するのに必要なカロリーが求められてしまうので、ダイエット中の女性でカロリーを気にしている方は目標体重x33kcalで一日に必要なカロリー摂取量を計算する必要があるということです。
ダイエットシェイク

ダイエットに挑戦中の身長158cmで58kgの女性は、58kg(体重)x33kcal=1,914kcalを一日に必要なカロリーとするのではなく、ダイエットの目標体重で仮に55kgを意識しているなら、55kg(目標体重)x33kcal=1,815kcalを一日あたりのカロリー摂取量の目標に定めてください。

目標体重カロリー摂取量
55kg1,815kcal
54kg1,782kcal
53kg1,749kcal
52kg1,716kcal
51kg1,683kcal
50kg1,650kcal
49kg1,617kcal
48kg1,584kcal
47kg1,551kcal
46kg1,518kcal
45kg1,485kcal

プロテインダイエット

一日に必要なタンパク質

一日に必要なタンパク質一日に必要なタンパク質の推奨量(食事摂取基準)は18歳~29歳の男性が65gで、18歳~29歳の女性が50gです。タンパク質は筋肉や骨、臓器、肌、髪の毛や爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などあらゆる体づくりに使われる栄養素で、タンパク質不足になるとそれらが全て作られなくなので、必ずきちんと摂取したい栄養素です。
一日に必要なタンパク質タンパク質含有量が多い食品は肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品ですが、一人暮らしで自炊していない方や、一日二食生活でタンパク質が不足している認識がある方はプロテインできちんと栄養補助しましょう。
ホエイプロテイン

たまに勘違いしている方がいますが、プロテインは体を鍛えている人だけが摂取するものではありません。プロテイン(protein)は日本語でタンパク質の意味で、ビタミンCが足りない方が栄養補助としてビタミンCのサプリを飲むように、タンパク質が不足気味の人が栄養補助として摂取するのがプロテインです。なんとなくサプリは錠剤の呼称で、プロテインは粉末なのでサプリと言われない傾向がありますが、プロテインはサプリだと思って差し支えないです。
ソイプロテイン

一日に必要な脂質

一日に必要な脂質一日に必要な脂質は一日に必要なカロリーの20~30%で、1歳以上であれば年齢差はありません。n-6系脂肪酸は18歳~29歳の男性が11gで、18歳~29歳の女性が8g、n-3系脂肪酸は18歳~29歳の男性が2gで、18歳~29歳の女性が1.6gです。
一日に必要な脂質脂質は細胞膜や核膜やホルモンの構成成分で、皮下脂肪として臓器を保護しつつ体内でエネルギー源となる大切な栄養素ですが、脂質を過剰摂取すると肥満原因になります。脂質が不足すると体の抵抗力が低下し疲れやすくなり、脳も脂質(コレステロール)でできており、コレステロールが低い方にうつ病が多いという報告もあります。
脂肪酸リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸など、体内で合成することができず食物から摂取する必要がある必須脂肪酸のn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸は、欠乏すると皮膚炎などが発症します。脂質を多く含む食品は牛肉、豚肉、鶏肉、青魚、ナッツで、n-6系脂肪酸を多く含む食品は「えごま油」「あまに油」、n-3系脂肪酸を多く含む食品は「ごま油」「なたね油」です。

えごま油

アマニ油

一日に必要な炭水化物(糖質)

炭水化物一日に必要な炭水化物(糖質)は一日に必要なカロリーの50~60%でこの割合に年齢差、性別差はなく、一日に必要な食物繊維(食事摂取基準)は18歳~29歳の男性が21g以上で、18歳~29歳の女性が18g以上です。
一日に必要な炭水化物炭水化物(糖質)は主に血液中にブドウ糖の形で存在しており、特に脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源にしているので、炭水化物(糖質)が不足すると判断力が鈍り、注意力が散漫になります。食物繊維は便秘を防いだり心筋梗塞や糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防に役立つことがわかってきています。炭水化物を多く含む食品はご飯、パン、麺類などの穀類、いも類やはるさめ、コーンフレークなどです。
無洗米

一日に必要な食物繊維
食物繊維

一日に必要なビタミン(脂溶性)

ビタミン脂溶性一日に必要なビタミン(脂溶性)「ビタミンA」「ビタミンD」「ビタミンE」「ビタミンK」の18歳~29歳の男性と女性の食事摂取基準、栄養不足が引き起こす病気、栄養を多く含む食品は以下の一覧表の通りです。

一日に必要な脂溶性ビタミン
栄養素男性女性
ビタミンA850μg650μg
ビタミンD8.5μg8.5μg
ビタミンE6mg5mg
ビタミンK150μg150μg
栄養素不足懸念多く含む食品
ビタミンA暗闇での視力が著しく低下する夜盲症、角膜や結膜上皮、皮膚や粘膜の乾燥や角質化チーズ, 鶏卵, にんじん, ほうれんそう, かぼちゃ
ビタミンD骨や筋肉が弱くなる、骨粗しょう症しいたけ, きくらげ, 鮭, いわし, 卵黄
ビタミンEシミ、シワ、冷え性、頭痛、肩こり、動脈硬化アーモンド, うなぎ, 調製豆乳, アボカド
ビタミンK腸内細菌によって合成されるので不足する可能性は低いわかめ, 納豆, 鶏肉, チーズ, 鶏卵

スーパーマルチビタミンミネラル

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一日に必要なビタミン(水溶性)

ビタミン一日に必要なビタミン(水溶性)「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ナイアシン」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「葉酸」「パントテン酸」「ビオチン」「ビタミンC」の18歳~29歳の男性と女性の食事摂取基準、栄養不足が引き起こす病気、栄養を多く含む食品は以下の一覧表の通りです。

一日に必要な水溶性ビタミン
栄養素男性女性
ビタミンB11.4mg1.1mg
ビタミンB21.6mg1.2mg
ナイアシン15mg11mg
ビタミンB61.4mg1.1mg
ビタミンB122.4μg2.4μg
葉酸240μg240μg
パントテン酸5mg5mg
ビオチン50μg50μg
ビタミンC100mg100mg
栄養素不足懸念多く含む食品
ビタミンB1食欲不振、疲労、だるさ、脳障害、神経障害豚肉, かつお節, 鮭, 調製豆乳
ビタミンB2口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎ソーセージ, レバー, 納豆, チーズ, 鶏卵
ナイアシン発疹、口舌炎、下痢、ペラグラかつお節, レバー, しいたけ
ビタミンB6皮膚炎、舌炎、口内炎、口角症、貧血、リンパ球減少症、うつ状態、錯乱、脳波異常、痙攣発作ししとう, ブロッコリー, かぼちゃ, かつお, ごま
ビタミンB12腸内細菌で合成されるので不足する可能性は低いしじみ, あさり, かき, レバー, 鶏卵, チーズ
葉酸通常の食事では不足する可能性は低いレバー, 玉露, ほうれんそう, アスパラガス, 鶏卵, チーズ, 納豆
パントテン酸通常の食事では不足する可能性は低いレバー, しいたけ, チーズ, 牛乳, ヨーグルト, 納豆
ビオチン通常の食事では不足する可能性は低いしいたけ, レバー, 鶏卵, あさり
ビタミンC壊血病、皮下出血、骨形成不全、貧血、過剰摂取で細胞死ブロッコリー, ピーマン, キャベツ, じゃがいも, さつまいも

マルチビタミン&ミネラル

一日に必要なミネラル(多量)

ミネラル一日に必要なミネラル(多量)「ナトリウム」「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」「リン」の18歳~29歳の男性と女性の食事摂取基準、栄養不足が引き起こす病気、栄養を多く含む食品は以下の一覧表の通りです。

一日に必要なミネラル(多量)
栄養素男性女性
ナトリウム
(食塩相当量)
600mg
(1.5g)
600mg
(1.5g)
カリウム2500mg2000mg
カルシウム800mg650mg
マグネシウム340mg270mg
リン1000mg800mg
栄養素不足懸念多く含む食品
ナトリウム食塩相当量1.5gは現代の食生活では非現実な数値なので、生活習慣病の予防目標では18歳以上男性は8.0g未満、18歳以上女性では1日7.0g未満を目標値としている食塩, しょうゆ, みそ, ハム, カップ麺, インスタントラーメン, 梅干し
カリウム通常の食事では不足する可能性は低い昆布, ひじき, ぶどう, アボカド, 梅干し, バナナ, 納豆, ハム
カルシウム骨や歯が弱くなるチーズ, ヨーグルト, 牛乳, 納豆, アーモンド
マグネシウム不整脈、虚血性心疾患、動脈硬化症、吐き気、精神障害、手足の痺れテタニーわかめ, そば, ほうれんそう, 納豆
リン通常の食事では不足する可能性は低いかつお節, 鶏卵, チーズ, 納豆

ネイチャーメイド カルシウム

一日に必要なミネラル(微量)

ミネラル微量一日に必要なミネラル(微量)「鉄」「亜鉛」「銅」「マンガン」「ヨウ素」「セレン」「クロム」「モリブデン」の18歳~29歳の男性と女性の食事摂取基準、栄養不足が引き起こす病気、栄養を多く含む食品は以下の一覧表の通りです。

一日に必要なミネラル(微量)
栄養素男性女性
7.5mg6.5mg
亜鉛11mg8mg
0.9mg0.7mg
マンガン4mg3.5mg
ヨウ素130μg130μg
セレン30μg25μg
クロム10μg10μg
モリブデン30μg25μg
栄養素不足懸念多く含む食品
疲れやすくなる、貧血、息切れ、顔色悪化レバー, 納豆, ほうれんそう
亜鉛抜け毛、勃起不全、不妊症、湿疹、皮膚炎、口内炎、食欲不振、味覚障害牡蠣, レバー, うなぎ, 白米, 豆腐, 納豆, チーズ, アーモンド
通常の食事では不足する可能性は低いたこ, 牡蠣, レバー, 納豆
マンガン通常の食事では不足する可能性は低い玉露, シナモン, しょうが, 紅茶
ヨウ素通常の食事では不足する可能性は低い昆布, ひじき, 焼きのり, 小豆, 白米
セレン通常の食事では不足する可能性は低い食パン, 納豆, 豆腐, 精米, 鶏卵
クロム通常の食事では不足する可能性は低い昆布, ひじき, サバ, 牡蠣, 鶏肉, 鶏卵
モリブデン通常の食事では不足する可能性は低いレバー, 枝豆, 豆もやし, 納豆, 白米

スーパーマルチビタミンミネラル

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