一日に必要な栄養素一覧表
一日に必要な栄養素の一覧表を探したらカロリーメイトの「栄養素の目安はコレだけ」ってページしか見つからず、2015年版と少し古かったので厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」から一日に必要な栄養素だけまとめて一覧表にしました。カロリーメイトのサイトは一覧表が画像のためコピーできないので、一人暮らしで栄養不足が気になり栄養管理しようと思う方はコピーしてエクセルに貼って使ってください。
| 栄養素 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| カロリー | 体重×35kcal | 体重×33kcal |
| たんぱく質 | 65g | 50g |
| 脂質 | 総エネルギーの20～30％ | |
| n-6系脂肪酸 | 11g | 8g |
| n-3系脂肪酸 | 2g | 1.6g |
| 炭水化物 | 総エネルギーの50～65％ | |
| 食物繊維 | 21g以上 | 18g以上 |
| ビタミンA | 850μg | 650μg |
| ビタミンD | 8.5μg | 8.5μg |
| ビタミンE | 6mg | 5mg |
| ビタミンK | 150μg | 150μg |
| ビタミンB1 | 1.4mg | 1.1mg |
| ビタミンB2 | 1.6mg | 1.2mg |
| ナイアシン | 15mg | 11mg |
| ビタミンB6 | 1.4mg | 1.1mg |
| ビタミンB12 | 2.4μg | 2.4μg |
| 葉酸 | 240μg | 240μg |
| パントテン酸 | 5mg | 5mg |
| ビオチン | 50μg | 50μg |
| ビタミンC | 100mg | 100mg |
| ナトリウム (食塩相当量) | 600mg (1.5g) | 600mg (1.5g) |
| カリウム | 2500mg | 2000mg |
| カルシウム | 800mg | 650mg |
| マグネシウム | 340mg | 270mg |
| リン | 1000mg | 800mg |
| 鉄 | 7.5mg | 6.5mg |
| 亜鉛 | 11mg | 8mg |
| 銅 | 0.9mg | 0.7mg |
| マンガン | 4mg | 3.5mg |
| ヨウ素 | 130μg | 130μg |
| セレン | 30μg | 25μg |
| クロム | 10μg | 10μg |
| モリブデン | 30μg | 25μg |
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
一日に必要なカロリー摂取量
一日に必要なカロリー摂取量の計算方法は、18歳～29歳の男性が体重ｘ35kcal、18歳～29歳の女性が体重ｘ33kcalです。小数点以下の細かい数値もありますが、把握することに意味があるので、数字は丸めて簡単にして覚えた方が賢いです。
必要最低限のカロリーを把握するために身体活動レベルは「Ⅰ(低い)」を選択していますが、ご自身の生活環境の身体活動レベルに合わせて係数を変更して活用してください。
| 身体活動 レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|
| Ⅰ(低い) | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| Ⅱ(ふつう) | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合 |
| Ⅲ(高い) | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
一日に必要なカロリーを意識する上で最も重要なことは、今現在の体重で計算すると今の体重を維持するのに必要なカロリーが求められてしまうので、ダイエット中の女性でカロリーを気にしている方は目標体重ｘ33kcalで一日に必要なカロリー摂取量を計算する必要があるということです。
ダイエットに挑戦中の身長158cmで58kgの女性は、58kg(体重)x33kcal=1,914kcalを一日に必要なカロリーとするのではなく、ダイエットの目標体重で仮に55kgを意識しているなら、55kg(目標体重)x33kcal=1,815kcalを一日あたりのカロリー摂取量の目標に定めてください。
| 目標体重 | カロリー摂取量 |
|---|---|
| 55kg | 1,815kcal |
| 54kg | 1,782kcal |
| 53kg | 1,749kcal |
| 52kg | 1,716kcal |
| 51kg | 1,683kcal |
| 50kg | 1,650kcal |
| 49kg | 1,617kcal |
| 48kg | 1,584kcal |
| 47kg | 1,551kcal |
| 46kg | 1,518kcal |
| 45kg | 1,485kcal |
一日に必要なタンパク質
一日に必要なタンパク質の推奨量(食事摂取基準)は18歳～29歳の男性が65gで、18歳～29歳の女性が50gです。タンパク質は筋肉や骨、臓器、肌、髪の毛や爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などあらゆる体づくりに使われる栄養素で、タンパク質不足になるとそれらが全て作られなくなので、必ずきちんと摂取したい栄養素です。
タンパク質含有量が多い食品は肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品ですが、一人暮らしで自炊していない方や、一日二食生活でタンパク質が不足している認識がある方はプロテインできちんと栄養補助しましょう。
たまに勘違いしている方がいますが、プロテインは体を鍛えている人だけが摂取するものではありません。プロテイン(protein)は日本語でタンパク質の意味で、ビタミンCが足りない方が栄養補助としてビタミンCのサプリを飲むように、タンパク質が不足気味の人が栄養補助として摂取するのがプロテインです。なんとなくサプリは錠剤の呼称で、プロテインは粉末なのでサプリと言われない傾向がありますが、プロテインはサプリだと思って差し支えないです。
一日に必要な脂質
一日に必要な脂質は一日に必要なカロリーの20～30％で、1歳以上であれば年齢差はありません。n-6系脂肪酸は18歳～29歳の男性が11gで、18歳～29歳の女性が8g、n-3系脂肪酸は18歳～29歳の男性が2gで、18歳～29歳の女性が1.6gです。
脂質は細胞膜や核膜やホルモンの構成成分で、皮下脂肪として臓器を保護しつつ体内でエネルギー源となる大切な栄養素ですが、脂質を過剰摂取すると肥満原因になります。脂質が不足すると体の抵抗力が低下し疲れやすくなり、脳も脂質(コレステロール)でできており、コレステロールが低い方にうつ病が多いという報告もあります。
リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸など、体内で合成することができず食物から摂取する必要がある必須脂肪酸のn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸は、欠乏すると皮膚炎などが発症します。脂質を多く含む食品は牛肉、豚肉、鶏肉、青魚、ナッツで、n-6系脂肪酸を多く含む食品は「えごま油」「あまに油」、n-3系脂肪酸を多く含む食品は「ごま油」「なたね油」です。
一日に必要な炭水化物(糖質)
一日に必要な炭水化物(糖質)は一日に必要なカロリーの50～60％でこの割合に年齢差、性別差はなく、一日に必要な食物繊維(食事摂取基準)は18歳～29歳の男性が21g以上で、18歳～29歳の女性が18g以上です。
炭水化物(糖質)は主に血液中にブドウ糖の形で存在しており、特に脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源にしているので、炭水化物(糖質)が不足すると判断力が鈍り、注意力が散漫になります。食物繊維は便秘を防いだり心筋梗塞や糖尿病、肥満などの生活習慣病の予防に役立つことがわかってきています。炭水化物を多く含む食品はご飯、パン、麺類などの穀類、いも類やはるさめ、コーンフレークなどです。
一日に必要なビタミン(脂溶性)
一日に必要なビタミン(脂溶性)「ビタミンA」「ビタミンD」「ビタミンE」「ビタミンK」の18歳～29歳の男性と女性の食事摂取基準、栄養不足が引き起こす病気、栄養を多く含む食品は以下の一覧表の通りです。
| 栄養素 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 850μg | 650μg |
| ビタミンD | 8.5μg | 8.5μg |
| ビタミンE | 6mg | 5mg |
| ビタミンK | 150μg | 150μg |
| 栄養素 | 不足懸念 | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 暗闇での視力が著しく低下する夜盲症、角膜や結膜上皮、皮膚や粘膜の乾燥や角質化 | チーズ, 鶏卵, にんじん, ほうれんそう, かぼちゃ |
| ビタミンD | 骨や筋肉が弱くなる、骨粗しょう症 | しいたけ, きくらげ, 鮭, いわし, 卵黄 |
| ビタミンE | シミ、シワ、冷え性、頭痛、肩こり、動脈硬化 | アーモンド, うなぎ, 調製豆乳, アボカド |
| ビタミンK | 腸内細菌によって合成されるので不足する可能性は低い | わかめ, 納豆, 鶏肉, チーズ, 鶏卵 |
一日に必要なビタミン(水溶性)
一日に必要なビタミン(水溶性)「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ナイアシン」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「葉酸」「パントテン酸」「ビオチン」「ビタミンC」の18歳～29歳の男性と女性の食事摂取基準、栄養不足が引き起こす病気、栄養を多く含む食品は以下の一覧表の通りです。
| 栄養素 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 1.4mg | 1.1mg |
| ビタミンB2 | 1.6mg | 1.2mg |
| ナイアシン | 15mg | 11mg |
| ビタミンB6 | 1.4mg | 1.1mg |
| ビタミンB12 | 2.4μg | 2.4μg |
| 葉酸 | 240μg | 240μg |
| パントテン酸 | 5mg | 5mg |
| ビオチン | 50μg | 50μg |
| ビタミンC | 100mg | 100mg |
| 栄養素 | 不足懸念 | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 食欲不振、疲労、だるさ、脳障害、神経障害 | 豚肉, かつお節, 鮭, 調製豆乳 |
| ビタミンB2 | 口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎 | ソーセージ, レバー, 納豆, チーズ, 鶏卵 |
| ナイアシン | 発疹、口舌炎、下痢、ペラグラ | かつお節, レバー, しいたけ |
| ビタミンB6 | 皮膚炎、舌炎、口内炎、口角症、貧血、リンパ球減少症、うつ状態、錯乱、脳波異常、痙攣発作 | ししとう, ブロッコリー, かぼちゃ, かつお, ごま |
| ビタミンB12 | 腸内細菌で合成されるので不足する可能性は低い | しじみ, あさり, かき, レバー, 鶏卵, チーズ |
| 葉酸 | 通常の食事では不足する可能性は低い | レバー, 玉露, ほうれんそう, アスパラガス, 鶏卵, チーズ, 納豆 |
| パントテン酸 | 通常の食事では不足する可能性は低い | レバー, しいたけ, チーズ, 牛乳, ヨーグルト, 納豆 |
| ビオチン | 通常の食事では不足する可能性は低い | しいたけ, レバー, 鶏卵, あさり |
| ビタミンC | 壊血病、皮下出血、骨形成不全、貧血、過剰摂取で細胞死 | ブロッコリー, ピーマン, キャベツ, じゃがいも, さつまいも |
一日に必要なミネラル(多量)
一日に必要なミネラル(多量)「ナトリウム」「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」「リン」の18歳～29歳の男性と女性の食事摂取基準、栄養不足が引き起こす病気、栄養を多く含む食品は以下の一覧表の通りです。
| 栄養素 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| ナトリウム (食塩相当量) | 600mg (1.5g) | 600mg (1.5g) |
| カリウム | 2500mg | 2000mg |
| カルシウム | 800mg | 650mg |
| マグネシウム | 340mg | 270mg |
| リン | 1000mg | 800mg |
| 栄養素 | 不足懸念 | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| ナトリウム | 食塩相当量1.5gは現代の食生活では非現実な数値なので、生活習慣病の予防目標では18歳以上男性は8.0g未満、18歳以上女性では1日7.0g未満を目標値としている | 食塩, しょうゆ, みそ, ハム, カップ麺, インスタントラーメン, 梅干し |
| カリウム | 通常の食事では不足する可能性は低い | 昆布, ひじき, ぶどう, アボカド, 梅干し, バナナ, 納豆, ハム |
| カルシウム | 骨や歯が弱くなる | チーズ, ヨーグルト, 牛乳, 納豆, アーモンド |
| マグネシウム | 不整脈、虚血性心疾患、動脈硬化症、吐き気、精神障害、手足の痺れテタニー | わかめ, そば, ほうれんそう, 納豆 |
| リン | 通常の食事では不足する可能性は低い | かつお節, 鶏卵, チーズ, 納豆 |
一日に必要なミネラル(微量)
一日に必要なミネラル(微量)「鉄」「亜鉛」「銅」「マンガン」「ヨウ素」「セレン」「クロム」「モリブデン」の18歳～29歳の男性と女性の食事摂取基準、栄養不足が引き起こす病気、栄養を多く含む食品は以下の一覧表の通りです。
| 栄養素 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 鉄 | 7.5mg | 6.5mg |
| 亜鉛 | 11mg | 8mg |
| 銅 | 0.9mg | 0.7mg |
| マンガン | 4mg | 3.5mg |
| ヨウ素 | 130μg | 130μg |
| セレン | 30μg | 25μg |
| クロム | 10μg | 10μg |
| モリブデン | 30μg | 25μg |
| 栄養素 | 不足懸念 | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| 鉄 | 疲れやすくなる、貧血、息切れ、顔色悪化 | レバー, 納豆, ほうれんそう |
| 亜鉛 | 抜け毛、勃起不全、不妊症、湿疹、皮膚炎、口内炎、食欲不振、味覚障害 | 牡蠣, レバー, うなぎ, 白米, 豆腐, 納豆, チーズ, アーモンド |
| 銅 | 通常の食事では不足する可能性は低い | たこ, 牡蠣, レバー, 納豆 |
| マンガン | 通常の食事では不足する可能性は低い | 玉露, シナモン, しょうが, 紅茶 |
| ヨウ素 | 通常の食事では不足する可能性は低い | 昆布, ひじき, 焼きのり, 小豆, 白米 |
| セレン | 通常の食事では不足する可能性は低い | 食パン, 納豆, 豆腐, 精米, 鶏卵 |
| クロム | 通常の食事では不足する可能性は低い | 昆布, ひじき, サバ, 牡蠣, 鶏肉, 鶏卵 |
| モリブデン | 通常の食事では不足する可能性は低い | レバー, 枝豆, 豆もやし, 納豆, 白米 |
