不足しがちな栄養素ランキング
不足しがちな栄養素ランキングを女性と男性に分けて厚生労働省のデータをまとめました。女性も男性もカルシウム・ビタミンD・ビタミンA不足という結果が顕著に出ているので、一人暮らしで自炊せずコンビニ弁当やカップ麺、インスタント食品で食事を済ませ、栄養が偏っているという自覚がある方はマルチビタミン&ミネラルなどのサプリ摂取を検討してください。特に女性は過度なダイエットで栄養不足になりがちなので注意が必要です。
不足しがちな栄養素 女性ランキング
女性の不足しがちな栄養素カルシウムは、牛乳やチーズやヨーグルトなど乳製品、豆腐や納豆や豆乳など大豆製品の食品食材を意識して摂取し、ビタミンDはしいたけ・まいたけ・エリンギなどきのこ類、いわし・鮭など魚介類の食品食材を意識して摂取してください。
| 栄養素 | 目標値 | 平均摂取量 | 摂取割合 |
|---|---|---|---|
| カルシウム | 650 | 383 | 59% |
| ビタミンD | 8.5 | 5.1 | 61% |
| ビタミンA | 650 | 414 | 64% |
| 食物繊維 | 18 | 11.8 | 66% |
| ビタミンC | 100 | 70.9 | 71% |
| ビタミンB1 | 1.1 | 0.8 | 75% |
| マグネシウム | 270 | 205 | 76% |
| ビタミンB2 | 1.2 | 0.96 | 80% |
| ビタミンB6 | 1.1 | 0.96 | 87% |
| カリウム | 2000 | 1830 | 92% |
| 亜鉛 | 8 | 7.4 | 94% |
| パントテン酸 | 5 | 4.7 | 95% |
| 葉酸 | 240 | 235 | 98% |
| 鉄 | 6.5 | 6.5 | 100% |
| リン | 800 | 823 | 103% |
| ビタミンE | 5 | 5.4 | 109% |
| n-3系脂肪酸 | 1.6 | 1.76 | 110% |
| n-6系脂肪酸 | 8 | 9.3 | 117% |
| たんぱく質 | 50 | 61 | 122% |
| 銅 | 0.7 | 0.95 | 136% |
| ビタミンK | 150 | 205 | 137% |
| ビタミンB12 | 2.4 | 4.2 | 175% |
| ナイアシン | 11 | 25.5 | 232% |
不足しがちな栄養素 男性ランキング
男性の不足しがちな栄養素カルシウムは女性と同じく乳製品・大豆製品の食品食材を意識して摂取し、ビタミンAは、ホウレン草やニンジンなど緑黄色野菜、卵・うなぎ・レバーなどの食品食材を意識して摂取してください。チーズ・牛乳・ヨーグルトはカルシウムもビタミンAも含んでいるので特におすすめの食品です。
| 栄養素 | 目標値 | 平均摂取量 | 摂取割合 |
|---|---|---|---|
| カルシウム | 800 | 451 | 56% |
| ビタミンA | 850 | 482 | 57% |
| 食物繊維 | 21 | 12.9 | 61% |
| ビタミンD | 8.5 | 5.5 | 65% |
| マグネシウム | 340 | 251 | 74% |
| ビタミンB2 | 1.6 | 1.19 | 74% |
| ビタミンC | 100 | 75.4 | 75% |
| ビタミンB1 | 1.4 | 1.08 | 77% |
| カリウム | 2500 | 2159 | 86% |
| ビタミンB6 | 1.4 | 1.22 | 87% |
| 亜鉛 | 11 | 9.8 | 89% |
| 鉄 | 7.5 | 7.6 | 102% |
| リン | 1000 | 1032 | 103% |
| 葉酸 | 240 | 256 | 107% |
| ビタミンE | 6 | 6.5 | 109% |
| n-6系脂肪酸 | 11 | 12.4 | 113% |
| n-3系脂肪酸 | 2 | 2.3 | 116% |
| パントテン酸 | 5 | 5.8 | 117% |
| たんぱく質 | 65 | 78 | 120% |
| 銅 | 0.9 | 1.1 | 131% |
| ビタミンK | 150 | 218 | 145% |
| ビタミンB12 | 2.4 | 4.9 | 205% |
| ナイアシン | 15 | 32.6 | 217% |
出典:総務省統計局2020年4月17日公開 厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査」
不足しがちな栄養素はカルシウムとビタミン
不足しがちな栄養素トップ10は女性と男性で順位は異なりますが、まったく同じ栄養素で、最も不足している栄養素は女性も男性もカルシウムです。カルシウムは1日の摂取目標量の60％を下回っており、ビタミンDとビタミンAに関しても1日の摂取目標量の65％以下しか摂取できていません。
| 栄養素 | 女性摂取割合 | 男性摂取割合 |
|---|---|---|
| カルシウム | 59% | 56% |
| ビタミンD | 61% | 65% |
| ビタミンA | 64% | 57% |
| 食物繊維 | 66% | 61% |
| ビタミンC | 71% | 75% |
| ビタミンB1 | 75% | 77% |
| マグネシウム | 76% | 74% |
| ビタミンB2 | 80% | 74% |
| ビタミンB6 | 87% | 87% |
| カリウム | 92% | 86% |
カルシウム不足症状
カルシウム不足になると骨折や骨粗しょう症など骨の健康障害や歯が弱くなるのが有名ですが、近年の研究結果では、カルシウム不足により高血圧や動脈硬化、脳の神経細胞の働き低下により痴呆症を引き起こしたり、細胞の免疫力低下によって、がん細胞の発生に影響を与えることも指摘されています。
カルシウムサプリおすすめ
カルシウムサプリのおすすめは『DHC カルシウム/マグ 徳用90日分』です。1日摂取目安量3粒での栄養成分はカルシウム360mgと他のサプリと比較すると少ないですが、女性のカルシウム不足分267mg、男性のカルシウム不足分349mgはきちんと補えており、1日あたり約11円とコスパ最強、90日分あるので買う手間が省けるのがおすすめのポイントです。アマゾンの定期おトク便で申し込むとさらに10％オフになってお得だし、3ヵ月ごとに設定しておけばなくなった頃に自動で届いて非常に便利です。
ビタミンD不足症状
ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が抑制され骨や筋肉が弱くなる傾向があるので、高齢者や肥満の人、更年期をすぎた女性は特に注意をした方がいいです。ビタミンD不足の症状として、糖尿病・自閉症・鬱・花粉症などの研究もされています。
ビタミンDサプリおすすめ
ビタミンDサプリのおすすめは、ネイチャーメイドとディアナチュラのカルシウムサプリで、不足しがちな栄養素カルシウムと同時にビタミンDを摂取することができます。DHCのカルシウムサプリにもビタミンDは含まれていますが、1日摂取目安量あたりの栄養成分がDHCより多く、DHCにはない亜鉛が含まれているのが特徴です。DHCより少し値段が高い点と、DHCは90日分ですがネイチャーメイドとディアナチュラは30日分なので、まとめ買いをするかこまめに買う必要がある点に気を付けてください。
ディアナチュラの1日摂取目安量は6粒と他のサプリに比べて多いですが、そのかわり1粒の大きさが小さいので、大きい錠剤を飲み込むのが苦手な人におすすめです。
| 栄養素 | DHC | ネイチャー メイド |
ディア ナチュラ |
|---|---|---|---|
| カルシウム | 360mg | 500mg | 500mg |
| マグネシウム | 206mg | 250mg | 250mg |
| 亜鉛 | ? | 7mg | 7mg |
| ビタミンD | 2.2μg | 5μg | 5μg |
| 価格 | 1000円 | 525円 | 547円 |
| 内容量 | 270粒 | 90粒 | 180粒 |
| 1日目安量 | 3粒 | 3粒 | 6粒 |
| 日分 | 90日分 | 30日分 | 30日分 |
| 1日あたり | 約11円 | 約17円 | 約18円 |
ビタミンA不足症状
ビタミンAが不足すると肌の乾燥や髪のパサつき、ドライアイ・目の充血の症状、唇が乾燥したり風邪をひきやすくなります。
ビタミンAサプリおすすめ
ビタミンAサプリのおすすめは『大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル』です。ビタミンAだけのサプリメントはあまり販売されておらず、マルチビタミンのサプリで摂取するのがおすすめで、ビタミンAに加えてビタミンDとカルシウムも含んでいるため、このサプリ1つで不足しがちな栄養素を補うことができるのがおすすめポイントです。
